Біль у м’язах після тренування як позбутися

Біль у м'язах після тренування - причини і як позбутися

Нерідко трапляється так, що після тривалої паузи в спорті або ж через перетренованості, викликаної надмірним закислением м'язів, спортсмен буквально на наступний день може відчути біль у м'язах.

Біль у м'язах після тренування як позбутися

Перші симптоми крепатури починають відчуватися через добу після тренувань. Як правило, її виникнення викликано фізичним навантаженням, збільшеної на 10% від звичайної. Біль проявляється через розриви в області Z-пластинок. При м'язовому перенапруженні відбувається перевантаження Z-ліній, через що трапляється розрив або зміна структури супутніх ниток. Імунна система організму спрацьовує моментально, відповідаючи на запалення на перенапруження.

Біль - це не що інше, як наслідок розриву і деформації м'язових волокон.

Іноді біль може свідчити про перетренованості. У цьому випадку біль фантомний - вона може відчуватися як в м'язах, так і в суглобах.

Біль у м'язах після тренування як позбутися

Крепатура вважається абсолютно безпечним явищем, і не вимагає медичного втручання. Хворобливі відчуття можуть наростати в момент руху та пальпації прокатаних м'язів.

При м'язових болях допомагає гаряча ванна. Вона сприяє розширенню кровоносних судин і активізує кровообіг. М'язи розслабляються, при цьому молочна кислота виводиться швидше. Розслаблююча ванна повинна бути не дуже гарячою, ідеальна температура становить 37 градусів. При більш низьких температурах, ванна може призвести протилежний ефект, адже м'язи в прохолодній воді приходять в тонус, отже, болі можуть посилитися. Ванну слід приймати відразу ж після фізичних навантажень.

Біль у м'язах після тренування як позбутися

Деякі вважають, що без болю нарощування м'язової маси неможливо. При кожному повторенні вага щораз складніше піднімати, і, відповідно, більш болісно. У м'язах накопичується молочна кислота, яка знижує PH в них. В результаті чого вага вже не піддається, і його неможливо зрушити навіть з місця.

Як зменшити біль в м'язах після тренування? Правильно харчуватися!

Біль у м'язах після тренування як позбутися

Щоб зрозуміти, як прибрати біль в м'язах після тренування, треба спочатку з'ясувати, що цей біль викликає.

Здавалося б, така банальна проблема - після інтенсивного фізичного навантаження болять ноги, руки і спина. Звичайна справа. Саме так. А тому дивно, що протягом тривалого періоду часу вчені ніяк не могли визначити, з чим же пов'язані ці больові відчуття.

Досить довго вважали, що хворобливість м'язів обумовлена ​​скупченням в них лактату, або сечової кислоти. Однак поступово встановили, що це не так.

Дійсно, лактат накопичується в м'язовій тканині при здійсненні нею великого обсягу роботи. Але він викликає не стільки біль, скільки стомлення. І не має тривалого негативного впливу, так як залишає м'яз максимум через годину після прийняття нею на себе навантаження.

На даний момент вчені встановили, що м'язові болі викликані запальними процесами. Справа в тому, що при виконанні важкої фізичної роботи (важкої для даної конкретної м'язи), вона отримує масу ушкоджень і розривів.

При цьому кожна окрема травма не є серйозною. Вона мікроскопічна. Але всі разом вони досить сильно травмують м'язову тканину.

Наочно пошкодження м'язів після спортивної навантаження можна побачити на цьому малюнку.

Біль у м'язах після тренування як позбутися

Оскільки запалення ніколи не проходить швидко, а пошкодження не гояться блискавично, стає зрозуміло, чому м'язи болять через день після тренування, і через 2-3 доби.

Біль же при запаленні пов'язана з викидом особливих молекул - медіаторів запалення, що впливають на больові рецептори.

Крім того, запалення завжди викликає додаткові проблеми. Наприклад, спазми, набряки, які, в свою чергу, ще більше підсилюють біль.

Встановлено, що м'язи рвуться в момент занять тим сильніше, чим незвичніше для них здійснюються руху. Так нові вправи завжди викликають велику хворобливість в руках, ногах і спині на наступний день, ніж те навантаження, яка вже звична.

Крім того, велике значення має характер здійснюваних рухів. Найсильніше м'яз страждає в той момент, коли вона розтягується, а потім з силою стискається. Але саме таке навантаження на м'язовий апарат і є найбільш корисною і продуктивною.

Прикладами подібних вправ служать віджимання, присідання, підтягування, біг по сходах.

Домогтися цього можна за допомогою деяких медикаментозних засобів, наприклад, нестероїдних протизапальних препаратів. Однак всі ці ліки володіють величезною кількістю серйозних побічних ефектів. А тому якщо їх приймати після занять фітнесом, то краще не займатися зовсім. Це буде не так шкідливо.

Тому ми з вами не будемо водити в свій організм синтетичні медикаменти, а постараємося зменшити біль в м'язах після спортивної навантаження природними методами, а саме правильним харчуванням.

Як позбутися від болю в м'язах після тренування за допомогою продуктів харчування?

Відразу слід сказати, що не існує таких способів, за винятком сильнодіючих ліків, які б дали б можливість повністю усунути больовий синдром, обумовлений фізичним навантаженням. Але ось зменшити болі, а також скоротити час, протягом якого вони дошкуляють, цілком можливо. І досягти цього можна за допомогою правильного харчування, як безпосередньо після спортивних вправ, так і протягом декількох днів після навантаження.

У клінічних випробуваннях було доведено, що навіть професійні спортсмени, яких обмежували в споживанні води, відчували після тренувань сильніші м'язові болі, ніж ті, хто пив в волю.

Зрозуміти, чому так відбувається, не важко.

По-перше, дегідратація організму навіть на 2% призводить до значного зменшення обсягу плазми крові. В результаті живильні речовини просто не доходять до м'язів, і ті не можуть себе відновлювати. Одночасно з цим зменшується і швидкість видалення з м'язової тканини токсичних продуктів метаболізму, що підсилюють запалення.

По-друге, брак води в організмі порушує нормальне співвідношення таких гормонів, як тестостерон і кортизол. А саме нормальне ставлення тестостерону до кортизолу (і для жінок в тому числі) є запорукою швидкої відбудови м'язів.

Кориця посилює чутливої ​​організму до інсуліну і багато в чому саме тому ця спеція показана для схуднення. Але для нас в даному випадку важливіше те, що кориця сприяє швидкому поповненню виснажених запасів глікогену в м'язах.

А чим більше в м'язах глікогену, тим більше в них енергії, і тим швидше вони себе відбудовують заново. А, отже, якщо і болять, то недовго.

Крім того, кориця має і протизапальну активність. Ця активність не так велика, як у деяких інших спецій, однак вона є зовсім не зайвою.

Спеціями, які блокують м'язове запалення найсильніше, є імбир і куркума. Пояснюється така значна протизапальна активність цих приправ присутністю в имбире гингерола, а в куркумі - куркумина.

Обидва ці сполуки відомі своєю найвищою антизапальні і знеболюючою активністю, яка порівнянна з такою у нестероїдних протизапальних препаратів, наприклад, у Ібупрофену.

Крім імбиру і куркуми, вельми великий протизапальної та знеболюючої активністю володіють такі спеції, як гвоздика і розмарин.

Наступна група спецій володіє не такою високою здатністю боротися із запаленням в м'язових тканинах. Тому їх обов'язково додавати в першу посттренировочное трапезу. Однак дуже добре включити в усі інші прийоми їжі протягом декількох днів після занять.

Дана група спецій включає в себе:

  • запашний ямайський перець;
  • орегано (материнка);
  • майоран;
  • шавлія;
  • чебрець (чебрець).

Ще одна спеція, яка здатна досить ефективно усувати біль в м'язах, - це перець чилі (І всі його різновиди, наприклад, кайенский перець). Детально про те, чому це так, ви можете прочитати в цьому матеріалі.

Про майоран також слід сказати особливо. Незважаючи на те, що його протизапальна активність не настільки висока, як у некторих інших спецій, він прекрасно знімає болі в м'язах. Пободная знеболювальна активність пояснюється здатністю даної прянощі устрянять м'язові спазми, активізуючи роботу парасимпатичної нервової системи.

Щоб м'язи могли відновити себе після фізичного навантаження, вони обов'язково повинні отримати з їжею цеглинки для своєї будови, тобто амінокислоти. Іншими словами, правильна посттренировочная трапеза обов'язково повинна бути протеїнової.

Їсти можна будь-які білкові продукти. Але одним з кращих варіантів є риба, багата омега-3 жирними кислотами, які мають значну протизапальну активність.

Яйця - це знову той самий джерело білка, який необхідний для загоєння первинних м'язів. При цьому в яйцях, як, до речі, і в рибі, дуже багато амінокислоти лейцину, яка має величезне значення для швидкого відновлення м'язової тканини.

Ще одне пояснення того, чому яєчне меню здатне полегшувати біль після тренувань, пов'язане з наявністю в них таких антиоксидантів, як селен, лютеїн, зеаксантин. Всі ці речовини досить ефективно вміють боротися із запаленням.

Всі види капусти і такі зелені овочі, як шпинат, щавель, селера та ін. Несуть у собі велику кількість антиоксидантів, флавоноїдів, каротиноїдів, вітаміну С - речовин, які допомагають організму боротися з пошкодженням клітин.

Крім того, всі зелені овочі (і чим більше темно-зеленими вони будуть, тим краще) допомагають знизити рівень гормону стресу кортизолу. Що також дає можливість зменшити больові відчуття.

Ще однією важливою особливістю зелені є її здатність стимулювати синтез в організмі деяких нейротрансмітерів, які піднімають настрій. А давно встановлено, що чим у більш позитивному настрої перебуває людина, тим менш гостро він відчуває біль, навіть якщо вона і є присутнім.

Так що, очевидно, що раціон харчування кожного тренується, м'язи якого регулярно бувають пошкоджені, повинен рясніти зеленими продуктами харчування.

У численних клінічних дослідженнях було показано, що такі ягоди, як вишня або чорниця, здатні значно зменшити больовий синдром, що виникає в м'язах через деякий час після фізичного навантаження, наприклад, через добу після тренування.

Пояснюється дана особливість ягід темно-червоного і фіолетового кольору тим, що в них багато антиоксидантів, що усувають пошкодження на клітинному рівні. Вони видаляють із зони пошкодження токсичні продукти запалення і тим самим сприяють ослабленню болю і швидшому загоєнню рани.

Вишня до того ж несе в собі значну кількість мелатоніну - гормону сну. Що також дуже важливо для людей, що займаються фітнесом, особливо якщо їх тренування припадають на вечірній час.

Інтенсивне фізичне навантаження, що виконується незадовго до сну, нерідко стає джерелом безсоння. М'язові болі також спокою сну не додають. Тому так важливо привнести в організм додаткову кількість мелатоніну і забезпечити повноцінний нічний відпочинок. Так як хороший сон є запорукою швидкого відновлення сил.

Варто відзначити, що і в вишні, і в чорниці зовсім мало фруктози та інших цукрів, що робить ці ягоди їжею придатною для фітнес-харчування, в тому числі і фітнес-харчування для схуднення.

  • не робити з ними молочні коктейлі, так як доведено, що молоко зменшує антиоксидантну активність ягід;
  • вживати ягоди не менше, ніж через чай після протеїнового коктейлю з сухої сироватки молочного білка.

Ферментовані продукти, багаті пробіотиками, роблять позитивний вплив на роботу мікрофлори кишечника. Це не дає їм можливості миттєво зменшувати біль в м'язах, наприклад, так, як це може робити імбир.

Однак присутність в щоденному раціоні ферментованих продуктів вкрай важливо для прискорення відновлення м'язів, тобто для зменшення часу больового синдрому.

Доведено, що включення в раціон харчування таких продуктів, як квашена капуста або напій з чайного гриба (комбуча), допомагає:

  • зробити засвоєння поживних речовин їжі, необхідних для відновлення тканин, найбільш повним;
  • прискорити виведення з м'язів продуктів їх метаболізму, що накопичилися там при інтенсивному навантаженні;
  • підвищити загальний імунітет, що необхідно для ефективної боротьби з будь-яким видом запалення в організмі, в тому числі і в м'язах;
  • збільшити виробництво нейромедіаторів, що підсилюють мотивацію і поліпшують настрій і, тим самим, зменшують сприйняття людиною болю.

Прийом біологічно активних добавок не можна назвати правильним харчуванням. У той же час неможливо і не згадати про цей метод прискорення відновлення м'язів після інтенсивного фізичного навантаження.

Найбільш ефективно відновлює пошкоджені надмірної фізичною активністю м'язи L-карнітин (Інструкція по застосуванню). Ця речовина нормалізує енергетичний обмін в клітинах, підсилює постачання киснем м'язової тканини, а також володіє безліччю інших корисних якостей, наприклад, уповільнює процес старіння.

Друге широко застосовується для швидкого відновлення м'язів речовина - креатин.

1. Біль у м'язах після спортивної навантаження обумовлена ​​не накопиченням в них молочної кислоти, або лактату, як прийнято думати, а розривами м'язових волокон і викликаним цими ушкодженнями запаленням.

2. Певні продукти харчування мають здатність зменшувати запалення в хворих м'язах. Деякі і цих продуктів, наприклад, імбир, діють швидко і демонструють швидкодопомогових дію. Інші, наприклад, квашена капуста, працюють не так стрімко, але зате дають довгострокові результати.

Як змусити замовкнути біль в м'язах після тренування

Біль у м'язах після тренування як позбутися

Не буває спорту без болю. Ми говоримо про ту м'язового болю, яка частіше викликає задоволення, ніж жаль. Адже вважається, що це реакція організму на якісну тренування. Однак не завжди больові відчуття фізіологічні. Бувають випадки, коли вони вказують на реальні проблеми в організмі.

Утворюється з глюкози, в звичайному стані організму з м'язів швидко переміщається в кров, звідти в печінку. А при надмірному навантаженні накопичується в м'язах.

Її кислотний компонент водень викликає відчуття печіння в м'язових волокнах. Людина відчуває біль вже в процесі тренування. Це сигнал «стоп». Організм вимагає перепочинку, поки не відбудеться з зайва молочна кислота, що відбувається протягом доби.

Біль у м'язах після тренування як позбутисяЗапізніла біль з'являється на наступний день після занять і говорить про те, що ви перестаралися з навантаженнями. Також подібне явище спостерігається у новачків і при великих інтервалах між тренуваннями.

Ці мікротравми не є небезпечними, вони змушують організм активувати захисні сили для відновлення пошкоджень, синтезувати білки. Через 3 дні біль вщухає.

Викликана зайвої чутливістю м'язових нервів до навантажень і порушенням водно-сольового балансу. В результаті під час тренування, крім болю, може ще й зводити ікри, тобто з'являтися судоми.

Якщо ж кінцівки ниють постійно і ніби скуті, болять якось аномально, нехарактерно для звичайних відчуттів після фізнагрузкі, значить, причини криються в патології. Це можуть виявитися:Біль у м'язах після тренування як позбутися

  • Розтягування м'язів і зв'язок;
  • Удари, травми;
  • Захворювання суглобів або судин.

При підозрі на травму або захворювання слід припинити тренування і відправитися до лікаря.

Повинна насторожити і біль в м'язах тривалістю більш 3-х діб.

Щоб позбутися від болю в м'язах після тренування, існують такі методи:

  1. Біль у м'язах після тренування як позбутисязатримка. Якщо ви відчули біль в м'язах під час тренування, зробіть розтяжку на ці групи м'язів або опрацювати м'язи-антогоністи - хвилин 10 в помірному темпі на еліптичному або велотренажері, степпері. Взагалі заминка є одним з найдієвіших засобів зменшення болю в м'язах після тренування.

Детальніше про розминці і заминка читайте у відповідних статтях.

  1. Активний відпочинок. Молочна кислота швидше піде з м'язів, якщо після тренування і на наступний день ви будете продовжувати рух. Нехай це буде прогулянка або легкий біг, не спортивне плавання.
  2. Біль у м'язах після тренування як позбутисяМасаж. Будь то самомасаж або професійний - в будь-якому випадку він допоможе швидше відновити сили, зняти зайвий тонус з м'язів, простимулює виведення кислоти з м'язових структур. Однак з масажем варто бути обережнішими. Спортивний активний масаж використовується атлетами для посилення руйнування м'язів безпосередньо після тренування, що тягне за собою ще більший ефект супер компенсації волокон. Для відновлення краще не вдаватися до глибокого масажу, обмежившись розтираннями.
  3. Контрастний душ. Прийнявши його відразу ж після занять ви відчуєте миттєве полегшення. Тривалість процедури 10 хвилин, а розслаблюючу ванну слід приймати під час спаду больових відчуттів, після 2-3 днів після тренування. Півгодини відпочинку в теплій воді з сіллю і аромомаслами зніме напругу з м'язів, зменшить запальні процеси.
  4. Прогрівають процедури. Баня або грілка стануть логічним завершенням оздоровчих заходів, знову ж після початку спаду болю;
  5. Аптечні засоби. Болезаспокійливі мазі та гелі - це міра для тих, хто хоче швидкого ефекту без зусиль. Так-же можна прийняти болезаспокійливі і протизапальні препарати, однак краще потерпіти 2-3 дня і не навантажувати печінку.

Щоб біль не застала зненацька, є сенс підготуватися до неї заздалегідь.

Заходи, які дозволять значно зменшити больові відчуття після тренувань:

Біль у м'язах після тренування як позбутися

  1. Їжте кавун! Вживання кавуна за годину до заняття і через годину після нього сприяє якнайшвидшому виведенню сечової кислоти з організму;
  2. Чиста вода. Беріть її з собою на заняття, пийте після, токсини швидше покинуть організм, водно-сольовий баланс буде в нормі;
  3. Кардіо-тренування. Поєднуючи звичні заняття з цим видом вправ, ви посилити кровообіг, збагатите організм киснем, відновлювальні та обмінні процеси прискоряться;
  4. Риб'ячий жир і льняне масло. В якості біологічно активних добавок до їжі вони зміцнюють імунітет, усувають запальні процеси в м'язах;
  5. чергування тренувань. Багато повторень і велику вагу змінюйте меншими повтореннями і малою вагою, і навпаки;
  6. Оптимальний час тренування 45 хвилин. Понад цього організм відчуває стрес навіть на гормональному рівні;
  7. 8-годинний сон. Впливає на загальний стан організму і на відновлення м'язових волокон зокрема.

Досягнень без болю не буває. Головне - розпізнати характер болю, зрозуміти хороша вона чи погана. І пам'ятати, що якісна тренування це не тест на виживання, а розумний спосіб підтримати хорошу фізичну форму.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

52 − = 44